Гимнастика Фельденкрайца

[Catriana]

Моше Фельденкрайц - создатель уникальной системы гимнастики, позволяющей сделать движения более естественными, легкимии осознанными и избавиться от ведных и жеских двигательных стереотипов. Вот некоторые простые упражнения, помогающие увеличить гибкость и избавиться от боли в позвоночнике и ногах:

Разгрузка и освобождение отдельных частей тела.

Эти движения легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения отдельные части тела.
Выполняя движения, прежде всего осознавайте, что вы делаете.

РАССЛАБЛЕННАЯ ЧЕЛЮСТЬ

1. Садитесь удобно на стул. Ступни прижаты к полу, руки положите на бедра.
2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть. Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык? Найдите лишнее напряжение и постарайтесь освободиться от него.
3. Чуть-чуть приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз. Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону? Голова остается неподвижной или тоже движется?
4. Положите палец на кончик подбородка (это поможет вам лучше контролировать движение) и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и снова возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз. Становится ли движение постепенно более плавным?
5. Выполните такое же движение в левую сторону. Насколько далеко вы можете сдвинуть челюсть влево? Есть ли отличия от движения вправо?
6. Сделайте паузу и наблюдайте изменения по сравнению с началом упражнения.
7. Теперь сдвигайте нижнюю челюсть вправо и влево. Опят используйте палец для контроля. Насколько легко, далеко и равномерно двигается челюсть?
8. Двигайте челюсть из среднего положения вперед, затем возвращайте на место, по-прежнему держа палец на конце подбородка. Двигается ли челюсть строго вперед или отклоняется в сторону? Морщите ли вы при этом нос? Хмуритесь или нет? Задерживаете дыхание или дышите спокойно? Движется ли голова или остается неподвижной?
9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть вперед, затем выдвинутую вперед челюсть смещайте направо и налево несколько раз. Если вам сложно понять это движение, делайте его перед зеркалом.
10. Сделайте короткую паузу и ощутите свое лицо. Что теперь изменилось?
11. Слегка приоткройте рот и сдвигайте нижнюю челюсть вперед, направо, назад, налево, опять вперед. Вы почувствовали круговое движение? Если хотите, убедитесь перед зеркалом, что это действительно круговое движение.
12. Откройте и закройте рот несколько раз. Осознайте, какие изменения произошли.

СВОБОДНЫЙ ЗАТЫЛОК

1. Садитесь за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь лицом о ладони, которые при этом отогнутся назад. Лоб должен лежать на пальцах, а глаза – полностью прикрыты нижними частями ладоней так, что даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту.
2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед собой. Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг по часовой стрелке. Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр. Наблюдайте, что при этом изменяется.
3. Скорее всего, вы заметите, что голова тоже движется вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите внимание на кончик носа, который тоже движется по кругу. Если вам будет так легче, представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене.
4. Теперь сделайте несколько движений глазами против часовой стрелки и отдохните в исходном положении – лицом в ладонях.
5. Снова посмотрите на выбранную точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение по часовой стрелке, Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность. Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше? Какое оно – равномерное или угловатое? Свободно ли дыхание?
6. Теперь зафиксируйте с помощью «луча» нос на выбранной точке и выполните глазами те же круговые движения. Что изменилось?
7. Закройте глаза и выполните круговые движения носом. А что теперь изменилось? Какие части лица участвуют в движении?
8. Отдохните, положив лицо на ладони и глядя в темноту.
9. Поднимите голову и начните круговые движения носа. Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличьте диаметр и одновременно перемещайтесь направо. Итак, вы рисуете сом круги, при этом каждый следующий больше и правее предыдущего. Делайте это, пока не почувствуйте дискомфорт. Затем смените направление и перемещайте голову налево, делая при этом круговые движения носа против часовой стрелки.
10. Отдохните, положив лицо на ладони.
11. Уберите локти со стола и прижмите их к верхней части тела, не меняя положения рук. Повторите те же круговые движения носа, что и в п.9. Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть тела участвует в движении.
12. Отдохните лицом в ладонях. Стало ли положение удобнее? Не кажется ли темнота перед глазами темнее? Свободнее ли затылок?
13. Снова сделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с первым выполнением движений.

[Catriana]

ГИБКИЙ ПОЗВОНОЧНИК (Часть 1)

Это упражнение кажется очень простым, но имеет большой смысл. Сделав его, вы сразу почувствуете, как улучшилась подвижность позвоночника, дыхание и осанка.

1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а лучше на поверхность стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятыми руками, правую руку вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно зафиксирован.
2. Наклоните часть корпуса, находящуюся выше спинки стула, назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте это несколько раз мягко и медленно.
3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте, наклоните верхнюю часть корпуса вперед.
4. Представьте себе луч, исходящий из макушки к потолку, и нарисуйте на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса движется вперед и назад. Куда вам легче двигаться? Спокойно ли ваше дыхание?
5. Теперь из исходного положения наклоняйте верхнюю часть корпуса вправо, рисуя воображаемую линию перпендикулярно первой. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Таким же образом наклоняйте корпус влево. Сравните этот наклон с первым. В какую сторону наклоняться легче? Насколько далеко вы можете наклониться в каждую сторону?
7. Сделайте паузу. Посидите в удобной позе и наблюдайте, как изменяются ваши ощущения. Что изменилось по сравнению с началом?
8. Вернитесь в исходное положение, снова обопритесь о спинку стула в том же месте позвоночника. Теперь делайте верхней частью корпуса круговые движения, чертя на потолку воображаемую окружность, - сначала по часовой стрелке, потом против нее. Повторите вращения несколько раз. Насколько равномерно это движение? Что делают глаза? Движутся ли они вместе с корпусом или фиксируются на одной точке?
9. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой и выполните то же круговое движение. Чтобы яснее понять различие, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность.
10. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и отметьте, что изменилось в ваших ощущениях.
11. Сдвиньтесь немного вперед по сидению и прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник опирается на спинку на 3-4 см выше, чем раньше. Повторите в этом положении все предыдущие движения.
12. Если высота спинки позволяет, подвиньтесь еще немного вперед и снова повторите те же движения. Не забывайте делать паузы для отдыха!


ГИБКИЙ ПОЗВОНОЧНИК (часть 2)

1. Встаньте на четвереньки. Найдите самую удобную позицию, изменяя расстояние между руками и коленями.
2. Выгните спину вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз, не стремясь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником, обращая особенное внимание на копчик. Как он движется? В каких местах спины движение особенно заметно? А какие остаются почти неподвижными?
3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы заметили, что копчик всегда движется в направлении, противоположном к движению средней части спины?
4. Обратите внимание на движения головы. Она движется или остается в покое? Куда направлен ваш взгляд?
5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается (опускается вниз), поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше увидеть стену перед собой (до тех пор, пока это не вызовет неприятных ощущений).
6. Отдохните в удобной позе.
7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за движением всех ее частей. Везде ли движение спины равномерно? Нет ли каких-либо жестких полоний?
8. Внесите еще одно изменение. Теперь когда спина образует «горб», голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину», голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее.
9. Сделайте паузу и отдохните.
10. Вернитесь к первоначальному варианту движения и выполните его два раза.
11. Выгните спину вверх и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите несколько раз. Как теперь движется голова? Заставьте ее и в этом упражнении двигаться вниз.
12. Снова измените движение головы. Опуская таз, поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.
13. Сделайте паузу, затем снова примите исходное положение. Перенесите весь на колени и при этом опустите голову, словно хотите посмотреть на копчик. Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус?
14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, посередине, налево и назад. Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче? Проверьте разные возможности и найдите самую комфортную. Заметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.
15. Сделайте паузу, встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение «горб-впадина». Можете не сомневаться – ваша спина стала более гибкой.

[Catriana]

ПОДВИЖНЫЙ ТАЗ

1. Сядьте на жесткий стул. Поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка раздвинув колени, руки положите на бедра.
2. Ощутите стул обеими костями таза. Обратите внимание на то, как вы сидите. Где нагружены седалищные кости? Где вы давите на стул сильнее своим весом – посередине или ближе к краю, впереди или сзади? А может, справа или слева?
3. Сдвиньтесь направо так, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья. Опустите правую часть таза вниз, затем верните в исходное положение. Повторите это несколько раз. Верните ее на стул и отдохните.
4. Снова сдвиньте правую ягодицу направо, поднимите правую сторону таза вверх и верните в исходное положение. Повторите это несколько раз.
5. Снова сядьте на стул полностью и отдохните. Обратите внимание на ваши ощущения. Что изменилось? Как вы сейчас опираетесь на стул, как распределен ваш вес? Изменилась ли ваша осанка?
6. Снова сдвиньтесь вправо и подвигайте правой стороной таза вверх-вниз. Обратите внимание, где движение выполняется легко, а где тормозится. Насколько далеко вы можете сдвигать правую сторону таза, не испытывая дискомфорта?
7. Сделайте паузу.
8. Снова примите позу «полусидя». Теперь двигайте правую сторону таза вперед, затем возвращайте в исходное положение. Сделайте паузу.
9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайтесь в исходное положение, отмечая различие с предыдущим движением. Сделайте паузу.
10. перемещайте правую сторону таза вперед-назад.
11. Сделайте паузу, отдохните, наблюдая за своим состоянием.
12. Теперь делайте круговое движение – сначала вперед, потом назад. Постарайтесь добиться того, чтобы ваша ягодица рисовала именно окружность, а не овал или пятиугольник.
13. Сделайте паузу, затем повторите все движения на левой стороне.
14. Сядьте на стул полностью и отметьте, как теперь вы сидите, как распределяется ваш вес и как изменилась ваша осанка.

ПОДВИЖНЫЕ КОЛЕНИ И СТУПНИ

1. Садитесь поудобнее на передний край стула. Босые ступни поставьте на пол или коврик, слегка расставив ноги, руки положите на бедра.
2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол. Повторите это нсколько раз.
3. Несколько раз приподнимите и опустите правую пятку.
4. Соедините эти движения. Поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку и поставьте на место. Повторите упражнение несколько раз. Движется ли при этом колено и бедро? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничным отделом позвоночника?
5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть поставьте ее на внешнюю часть, затем верните в исходное положение.
6. Поднимите внешний край ступни, затем поставьте обратно. Движется ли при этом колено?
7. Поднимите внешний край ступни, поставьте обратно, поднимите внутренний, поставьте обратно. Сделайте это несколько раз.
8. Сделайте паузу. Как вы теперь ощущаете правую стопу? Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?
9. Поставьте стопу на переднюю часть, на внешний край, на пятку, на внутренний край и снова на внешний край. Сделайте это несколько раз. Обратите внимание, как участвует в движении тело.
10. Сделайте предыдущее движение в противоположную сторону – передняя часть, внутренний край, пятка, внешний край. Повторите это несколько раз. Обратите внимание на то, как изменился контакт стопы с полом.
11. Выполните те же движения на левой стопе.
12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге. Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?
13. Сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу (направо) и возвращайте назад.
14. Сделайте то же самое, поворачивая переднюю часть стопы внутрь (налево).
15. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в среднее положение, поворачивайте налево и возвращайте в среднее положение. Одинаково ли вы ощущаете стопу справа и слева? Остается ли пятка неподвижной? В какую сторону движение получается лучше?
16. Сделайте аналогичные движения, вращая стопу вокруг передней части и вращая пяткой. В качестве опорной точки выберите подушечку вблизи большого пальца. Насколько хорошо вы ощущаете пол? Как велика амплитуда движения?
17. Сделайте паузу и повторите движения на левой ноге. Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении «стоя» и, наконец, в ходьбе.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

1. Лягте удобно на спину. Найдите наиболее удобное положение. Возьмите подушку, табуретку или что-то другое, что поможет вам принять такое положение тела, при котором вы или совсем освободитесь от боли, или хотя бы значительно ослабите ее.
2. Перенесите с тела на пол или подушку.
3. Расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и постарайтесь освободиться от них.
4. Понаблюдайте за дыханием. Осознайте, в каких местах внутри тела дыхание заметно, а в каких оно блокируется. Кладите руку поочередно на различные части тела: в подмышечную впадину ниже ключицы, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите одну руку на живот и постепенно увеличивайте амплитуду дыхательных движений. Пусть рука поднимается выше и опускается ниже, чем обычно.
5. Проверьте, какие части тела могут теперь двигаться безболезненно. Начните с самых удаленных от болевой точки мест – стоп, головы, рук или кистей.
6. Теперь попытаемся осторожно вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника. При появлении болевых ощущений следует прекратить попытку, отдохнуть и попробовать другой способ движения.

Способ 1. Придерживаете руками локти и поднимайте их вверх. При этом тяните левый локоть правой рукой направо. Может быть, немного сдвинется грудная клетка? Выполните это движение в другую сторону – тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих направлениях. Вращайте корпус вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого движения в обе стороны.

Способ 2. Сложите руки за головой и медленно поднимайте голову над полом, вовлекая в движение грудную клетку. Затем высоко поднимите голову и поверните ее направо и налево.

Способ 3. Сложите руки за головой. Оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Затем, продолжая движения, поднимайте правый локоть, когда голова скользит влево, и левый, когда голова скользит вправо. Затем одновременно с локтем чуть-чуть приподнимайте вверх голову. Делайте это лишь до той степени, до какой это возможно без боли.

Способ 4. Двигайте обе ступни вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как участвует тело в этом движении. Увеличивайте амплитуду движений осторожно и постепенно.

7. При любых движениях избегайте дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.
8. Постарайтесь запомнить самые удобные и приятные движения и постепенно заменить ими прежние – именно старые движения и стали причиной боли в спине. Заменив их на более легкие и эффективные способы двигаться, вы избавитесь от боли.

[Catriana]

А это - отрывок из переведенной мною книги Джин Хьюстон "Человек возможный". Джин Хьюстон работала вмете с Фельденкрайцем и использовала его методы для создания своих упражнений.

Наше воспитание делает все возможное, чтобы наше тело было вялым и сонным, а вовсе не пробужденным и живым. Активного, подвижного ребенка заставляют «сидеть смирно», «не шалить», сдерживать свои порывы, загоняют его в клетку школьной парты, которая явно сделана для кого-то другого - и неудобство, которое детский организм постоянно чувствует, вытесняется в бессознательное. Так начинается процесс забвения тела и погружения его в летаргический сон.
Даже когда мы уделяем внимание физическому развитию, мы часто выбираем упражнения, которые искажают собственный образ. Так мы часто считаем, что тело нужно как можно быстрее «довести до стандартного уровня». Результат такого развития – ограниченность движений, ведущая к столь же ограниченному восприятию, чувствам и ощущениям.

За последнее десятилетие возникло бесчисленное множество мифов и традиций – бег трусцой, сбалансированное питание, восточные единоборства, кундалини-йога, шаманские практики, суфийские танцы, акупунктура, ребефинг, рэйки, холотропное дыхание, кинезиология, аэробика – этот список можно продолжать бесконечно. Кажется, все целительские практики, когда-либо существовавшие на Земле, внезапно вызваны из глубин планетарной памяти, чтобы у нас появился богатейший выбор возможностей для самоисцеления. И мы начинаем овладевать техниками, которые не так уж давно считались скорее мифическими, чем реальными.

Основа их метода – осознать негатив, накопившийся в теле и превратившийся в зажимы и ригидные движения, - и освободиться от этой ригидности, заменив старые способы новыми – свободными и естественными. Когда приходит осознание, вы больше не ограничены жесткими стереотипами и свободны выбирать новые способы движения.
Мы предположили, что этот нейрологический образ тела может быть расширен и усовершенствован с помощью большей осознанности мельчайших движений тела, что, в свою очередь, улучшит функционирование всего организма. К примеру, попытайтесь представить себе прямо сейчас как можно ярче, как вы встаете со стула. А сейчас встаньте на самом деле. Сделали ли вы это так, как до этого представляли себе? Многие обнаруживают, что реальные движения значительно отличаются от воображаемых. Вполне естественно, что это их удивляет, - мы обычно плохо осознаем наши привычные движения. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока ваше представление о том, как вы встаете, не начнет совпадать с реальными движениями. По мере развития кинестетического чувства ваши сознание и тело станут более интегрированными, и вы почувствуете большую свободу движений
Обретая способность заменять плохие движения мускулов на хорошие, вы тем самым обретаете способность изгнать прочь целый «букет» обид, мучительных воспоминаний, страданий и боли, накопившихся в теле. Развитое кинестетическое чувство, соединенное с творческим воображением, позволит вам не только «быть здоровым и бодрым», - расширяя сознание, вы сможете осознавать работу органов, клеток и фундаментальных органических систем. Вы сможете приступить к трансформации.
Освободив ваше тело от негативной информации и пробудив его новые возможности, вы окажетесь в ином мире – постоянного творчества и озарения. Вы обнаружите, что все, что вы делали раньше, вы способны сделать лучше – больше легкости, больше радости, больше эффективности! Возрастет ваша сила и выносливость, а слабость и бессилие – «симптомы приближающейся старости» – и вовсе исчезнут, словно время пошло вспять.
Чтобы восстановить связь с мудростью тела, можно использовать визуализацию и воображение – техники, которые помогали людям тысячелетиями. Многочисленные опыты подтверждают тот факт, что хорошо натренированное воображение – когда человек способен одновременно представлять себе картинки, звуки и ощущения, - изменяет частоту ритмов мозга, кровяное давление, сердцебиение, температуру, работу желудка и иммунной системы – фактически, всю физиологию.



В качестве примера, представьте себе, что мускулы вашей руки одеревенели, и вы хотите их освободить. Представьте себе как можно яснее, как ваша рука двигается свободно. Ощутите это, и в воображении и в кинестетическом теле, как будет чувствовать себя ваша рука, представьте себе легкую вибрацию в руке, движущейся легко и свободно. Используя воображение, мы перепрограммируем ту область мозга, где закодированы зажимы вашей руки, меняя программу «зажим» на программу «свободное движение». Тело реагирует на новую команду мозга – и ваша рука освобождается и двигается свободнее и легче, чем вы могли ожидать.
При работе с более серьезными заболеваниями используется тот же самый принцип. Войдите в состояние расслабленности и спокойствия, представьте себе, что ваш орган работает самым лучшим образом. Если вы больны инфекционным заболеванием – представьте себе зараженный район как можно ярче. Затем представьте себе белые кровяные клетки в виде армии крошечных солдатиков – как они двигаются к зараженному участку, атакуют его, изгоняя агрессоров прочь из организма. Представьте себе этот орган совершенно здоровым. Представьте себе, что он замечательно себя чувствует и великолпно функционирует – и постарайтесь удержать эту картинку в своем воображении как можно дольше. А затем поговорите напрямую с вашим мозгом, предложив ему продолжить исцеление до тех пор, пока не наступит полное выздоровление. Ребенок, у которого сломана кость, может представить себе маленьких человечков или животных, которые приносят цемент для того, чтобы починить его кость и помочь ей быстрей срастись.

УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте поудобнее, расслабьте колени и закройте глаза.
Около минуты наблюдайте за вашим дыханием.
Затем проверьте, равномерно ли распределен вес вашего тела между правой и левой ногами, и ощутите, как ваши ноги соприкасаются с полом.
Бегло просмотрите ваше тело от макушки до пяток, чтобы убедиться, что каждый его участок достаточно расслаблен – особенно шея и плечи.
Поднимите вашу физическую правую руку в сторону, ощущая, как движутся мышцы всего тела, когда вы делаете это. Почувствуйте напряжение пальцев, руки, плеча, торса. Теперь, так же осознанно, опустите руку.
Повторите это несколько раз.
Теперь поднимите вашу кинестетическую правую руку, представляя себе движение как можно более живо и точно.
Снова поднимите физическую правую руку, затем кинестетическую.
Повторите движение несколько раз, поднимая попеременно физическую и кинестетическую руку.
Сделайте то же самое движение физической и кинестетической левой рукой, представляя себе движение кинестетической руки как можно живее и точнее, чтобы ощущение воображаемого движения было как можно ближе к реальному.
Сделайте движение двумя руками, чередуя движения физических и кинестетических рук.

Делайте вашими физическими руками и плечами круговые движения вперед, словно это пароходные колеса.
Сделайте то же самое движение кинестетическими руками и плечами, сохраняя то же чувство вращающихся колес, что и при движении реальных рук и плеч.
Теперь попеременно.
Теперь делайте реальными руками и плечами круговые движения в обратную сторону – «пароход пятится назад».
То же самое – кинестетически.
Попеременно.

Теперь сделайте физическим телом выпад фехтовальщика направо.
Вернитесь в центр.
Повторите несколько раз.
Сделайте выпад направо кинестетическим телом.
Вернитесь в центр.
Сделайте выпад несколько раз попеременно физически и кинестетически.
Сделайте выпад фехтовальщика налево.
Продолжайте последовательность движений:
Физическое движение направо. Возвращение в центр.
.
Физическое движение налево. Возвращение в центр.
Кинестетическое движение налево. Возвращение
Физическое движение налево. Возвращение.
Кинестетическое движение направо. Возвращение.
Физическое движение направо. Возвращение.
Физическое движение налево. Возвращение.
Теперь пусть ваше кинестетическое тело делает выпад направо, а физическое – налево. Возвращение в центр.
Теперь делайте реальное движение направо, а кинестетическое – налево. Возвращение в центр..
Отдохните около минуты.

Поднимите физические руки вверх и постойте так некоторое время.
В то же время представьте, что ваши кинестетические руки свисают вдоль тела.
Медленно опустите физические руки, поднимая в это время кинестетические, наблюдая как можно внимательнее, как ваши кинестетические руки движутся навстречу физическим.
Теперь опустите кинестетические руки, поднимая физические.
Опустите физические руки, поднимая кинестетические.
Продолжайте делать это до тех пор, пока подъемы и спусти кинестетических рук не станут практически не отличаться от физических.
Отдохните.

Внимательно исследуйте пространство на расстоянии метра перед собой. Сделайте прыжок физическим телом вперед, подпрыгнув как можно выше.
Прыгайте назад.
Сделайте это еще раз физическим телом, прыгая как можно выше – вперед и назад.
Сделайте то же самое кинестетически – вперед и назад.
Снова физически. Еще раз. И еще раз.
Сделайте это кинестетически, прыгая как можно выше – вперед и назад.
Физически.
Кинестетически.
Прыгните вперед кинестетически и останьтесь там, впереди.
Теперь, прыгая как можно выше, запрыгните физическим телом в кинестетическое!
Постойте спокойно некоторое время. Что вы сейчас чувствуете?
Снова пробегите взглядом по всему телу, как перед началом упражнения.
Начинает ли ваше тело просыпаться?
Сделайте несколько шагов, осознавая как оба ваших тела движутся вместе, все сильнее пробуждаясь с каждым шагом.

Поднимите правую физическую ногу. Опустите.
Сделайте это несколько раз.
Поднимите левую физическую ногу. Опустите.
Повторите движение несколько раз.
Поднимите правую кинестетическую ногу. Опустите.
Поднимите левую кинестетическую ногу. Опустите.
Поднимайте несколько раз попеременно правую физическую и кинестетическую ногу.

Откройте глаза и посмотрите – изменилось ли ваше восприятие окружающего мира? **

Кинестетическое тело можно использовать, если мы ограничены в движениях – например, прикованы к постели или совершаем дkительный перелет. Сделайте множество микродвижений на одной стороне тела. Вы можете совершить последовательно около двадцати пяти движений - постучать каждым пальцем по очереди, подвигать ногой вверх и вниp от тазобедренного сустава, потереть пятки друг о друга, и так далее. Чередуйте каждую серию физических движений с кинестетическими. Занимаясь этим, мы посылаем в моторную зону коры головного мозга сигнал о том, что следует расслабить сокращенные мышцы и усилить приток крови, отчего улучшается ее циркуляция по всему телу. Вследствие этого повышается общий тонус организма, убирается лишнее мышечное напряжение, тело растягивается и становится свободнее и целостнее.
Эта и другие подобные процедуры использовались для помощи пострадавшим в результате несчастных случаев. Они упражняли неповрежденные участки тела, выполняя поочередно физические и кинестетические движения. Улучшение функционирования одной части тела часто влияло на состояние других частей, поврежденных и стесненных в движениях. Мы предполагаем, что эти улучшения – результат стремления телесной мудрости к синтезу и равновесию; именно поэтому пробуждение каждой части тела способствует пробуждению остальных частей.

[Catriana]

УПРАЖНЕНИЕ 2

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Время: 30 минут


Осознайте, равномерно ли распределен ваш вес между правой и левой ступнями, наклоняется ли ваше тело чуть-чуть вправо или влево.
Мы собираемся «просканировать» все тело целиком, начиная со ступней. Выделите для этого некоторое время и постарайтесь не быть критичными к тому, что вы увидите в процессе упражнения.
Обратите внимание на ваши ступни, заметьте, как они соприкасаются с полом. Начните с правой ступни, если вы правша, и с левой, если вы левша. Какая часть вашей ступни действительно прикасается к полу? Какая часть давит на пол сильнее – пятка, подушечки или кончики пальцев? Ощутите пустое пространство, образуемое «аркой» между пяткой и носком, а также между носком и пальцами.
Перенесите внимание на верхнюю часть ступни.
Повторите этот процесс с другой ступней.
Ощутите ваши лодыжки. Обращены они наружу или внутрь? Какой они формы? Напряжены ли мышцы лодыжек? Продолжайте исследовать ваши ноги, ощущая и визуализируя как можно больше деталей.
Обратите внимание на бедра. Какое из них выше – правое или левое? Куда они повернуты – внутрь или наружу? Симметричны ли их впадины?
Почувствуйте свои гениталии, анус, ягодицы и таз. Исследуйте их конфигурацию. Будь внимательны к этой области – когда мы представляем себе наше тело, мы обычно о ней забываем.
Если вам нужно сделать небольшое движение или расслабить какие-то мышцы в этой области, сделайте это сейчас.
Теперь ощутите позвоночник, начиная от копчика и до шейного позвонка, где позвоночник соединяется с черепной костью. Осознайте изгиб позвоночника.
Теперь обратите внимание на диафрагму – как она расширяется и сжимается в ритме дыхания. Продолжайте осознавать ваше дыхание, чтобы помочь пробудить грудную клетку и ребра.
Перенесете ваше сознание на плечи, заметьте их ширину - вдоль и поперек. Одинакова ли высота обоих плеч или одно выше другого? Больше выступает вперед? Посмотрите на линию, соединяющую ваши плечи, бедра и ступни.
Теперь двигайтесь вдоль ваших рук вниз, замечая пустое пространство между руками и телом. Сравните левую руку с правой. Обратите внимание на локти и запястья. Теперь перенесите внимание на ладони и пальцы.
Когда у вас появится целостный образ ладоней и пальцев, двигайтесь вверх по направлению к шее, осознайте ее длину, ширину, угол наклона и напряжение, которое она способна выдержать.
Теперь осознайте вашу голову – сначала форму головы, потом отдельные части – лицо, затылок, волосы и границы волосяного покрова, и все черты лица. Исследуйте каждую часть лица – одну за другой. Есть ли разница между правым и левым глазом? Расположены ли уши одинаково? Осознайте ваше лицо как можно подробнее.
Когда вы закончите, отдохните около минуты.

Совершив подробную экскурсию вдоль тела, вернитесь снова к ступням и, начав с них, быстро «просканируйте» ваше тело - от кончиков пальцев ног до макушки, пытаясь представить себе как можно более полный и целостный образ. Теперь прогуляйтесь от макушки до кончиков пальцев ног. Сделайте это несколько раз, делая паузы в тех местах, где образ получается неясным и расплывчатым, и делайте микро-движения, чтобы привнести в эту область как можно больше ясности.
Снова отдохните около минуты.

Сделав опись вашего тела – такого, каким оно является на самом деле, - представьте себе как можно ярче, каким бы вы хотели видеть ваше тело. Обратите такое же внимание на детали, какое вы уделяли вашему реальному телу. Осознайте длину позвоночника и размер ушей, расположение ступней на полу и длину языка во рту.
Создайте в своем воображении образ идеального тела. Удерживая этот образ, наполните его своим дыханием, вдыхая в него жизнь.
Теперь вообразите это кинестетическое идеальное тело примерно в полуметре впереди себя, так чтобы вы могли видеть его «спину» - и прыгните в него! Как оно себя чувствует? Если ему неприятно, сразу же выпрыгните назад. Исправьте какие-то части или, если потребуется, все тело полностью, чтобы оно стало более реальным. Снова поместите его перед собой и прыгните в него. Продолжайте делать это, пока тело, в которое вы прыгаете, не почувствует себя совершенно комфортно.
Начните двигаться в вашем идеальном теле, позволяя его мудрости наполнить собой ваше внутреннее пространство, вашу неподвижность и ваши движения, то, как вы стоите, сидите, ходите, танцуете. Слейтесь с ним воедино, соединяя ощущения, дыхание, чувства и разум.